7/8第一天 :
暖身後, 教練簡單介紹大安的泳池設施, 一個個踏著梯子面朝牆面下水.
重點動作學習 :
1. 用嘴吸氣, 頭入水裡用鼻子吐氣, 起來後嘴巴吐一口氣, 就不容易鼻子進水
2. 腳張開一步, 用練習換氣垂直蹲下, 一手扶牆, 一手碰地板(兒童池70公分)
3. 距牆面第四格磁磚, 手扶牆面, 浮起後練習站起來, 邊站起來的時候, 頭仍在水下, 雙腳收到第四塊磁磚, 雙手往後划邊頭起來邊站起來.
(自己身體要挺直起身, 不是往前傾或臀部後坐)(漂浮時頭往肚子看比較容易飄起來)
4. 踢牆出發, 背距牆半步, 雙腳同蹲站收腳後踢牆出去
(浮起後雙腳踢牆, 牆面踢太低身體出發時容易衝出水面)
7/9第二天 :
重點動作學習 :
1. 面朝泳池, 坐在泳池邊約15-20公分處, 腳打直上下踢入水底約80度, 用大腿的力量, 膝蓋挺直, 腳掌放鬆
2. 浮板放在岸上, 身體半身鴨在浮板上, 下半身雙腳上下打直踢入水90度, 腳前板碰到牆面
3. 浮板放在岸上, 身體半身鴨在浮板上, 下半身雙腳上下打直踢水面就抬起
(用大腿的力量)
4. 雙手抓浮板的一半位置, 踢牆出去練習打自由式踢腳, 感覺介於2和3的動作之間, 踢水不中斷,換氣時手拿浮板仍要打直
(換氣的時候只要脖子將頭抬起就好, 只露出一個頭, 才不容易往下沉)
ps. 回家可以練習在沙發或是床上踢腳
7/10第三天 :
重點動作學習 :
1. 水下換氣，快快快換慢慢慢，頭下去時雙手在肩膀手掌朝上划水，起身時雙手朝下划水借力起身
2. 雙手抓浮板約一半位置，練習打水，頭抬起就好，踢水約左右共15下，換氣(脖子抬就好，肩膀放鬆)
3. 踢牆離岸，腳踢水，腳踢水約15下，雙手划蛙式，指頭併攏往外下滑45度，如同向朝向自己畫一個愛心形狀
(划蛙手雙手都在水面下完成，不會濺出水花，換蛙手時，只有脖子將頭抬起來，入水後身體自然不會太沉 )
4 自由式划水，單手往後划出去，肩膀成前後一直線，手划到底再往前彎收回來(肩膀有往後翻的感覺)
7/11第四天 :
重點動作學習 :
1. 雙手抓啞鈴狀的浮板，划水自由式，左手划出去相碰後，還划右手換氣，臉看約右後方約170度的地方，下沉的話，頭往肚子看就會浮起來
2. 游自由式時，身體形成左右搖擺的樣子，換氣時，一邊在水中吐氣到89分左右，換氣食吐光吸氣
3. 仰漂，雙手抓池邊，雙腿掛在池邊，大腿和屁股在池內，手掌張開，慢慢地將手呈現大字型，下巴往上抬頭往後看，腰挺起，腳慢慢離開泳池漂浮起來
110公分池水中賽跑，腳尖墊起來跑比較容易
7/12第五天 :
重點動作學習 :
1. 雙手抓啞鈴狀的浮板，踢水13-15下以後，手拉直，身體出水面換氣(身體挺出水面換氣前，踢水速度變快)
2. 蹬腳仰式，蹬腳後，雙手張開往後躺，下巴往上抬頭往後看，腳踢水，有點踢出水面，以大腿的力量帶動小腿，雙手在大腿旁邊上下拍水(往後蹬的時候，緩緩地，身體仍半泡在水裡，避免身體往上衝)
3. 自由式划水，左手划出去，換右手划換氣時變成仰飄，左手仍伸直留在頭上方，踢6下再用右手收回頭上的力量，身體拉回自由式
(換成仰漂的時候，先換氣防臉浸水而吃水)
ps. 回家可以練習日式的跪坐(腳底板練習打平)
7/15第六天 :
重點動作學習 :
1. 自由式自我練習 : 左手划水，手指頭放鬆輕輕併攏划水(身體有點拱起來)
2. 自由式划水，左手划水，右手放鬆划水時額頭朝上，左側臉貼水換氣(換氣時嘴鼻吐氣，嘴巴吸氣)
3. 自由式練習變化，左手划出去，保留在左腿側，右手划水時順勢以自由式方式換氣換(左手放鬆，練習臉後斜方看接近後方170度)
今天教練幫大家錄影，讓自己可以看到在水中游泳的樣子
7/16第七天 :
重點動作學習 :
1. 水母漂，雙手抱膝蓋下約一個拳頭處，頭朝前看，換氣時四肢慢慢張開，類似蛙手撥水前身起身換氣，一下去馬上順勢抱膝蓋(吐氣的時候慢慢吐，保留一些氣，下去時會有點下沉)
2. 仰漂，雙手張大字型往後蹬，額頭朝後，吸飽氣雙肩放鬆，腰挺出來就會飄浮起來，腳快下掉時勾蝦腳(類似平常自己小腿往後收的狀態)
3. 水深處練習韻律呼吸，水深浮力大，先用腳尖蹬跳高出水面，趁下掉時順勢入水下，入水下雙掌朝上往上撥水身體就會蹲下，蹲下後腳有彈性地再蹬高 (可以練習慣深水水性，或是深水處要出發時可以採用)
4. 自由式雙手往後划的時候，肩膀往後翻的幅度大一點，左臉貼水面，往後方170度看，自然整張臉會出水面，腰可以再放鬆一點
水母漂與仰漂比賽
7/17第八天 :
重點動作學習 :
1. 深水處不碰地韻律呼吸，水面吸一口氣往下沉，雙手掌往上撥水下沉，吸飽氣自然會浮起來，快浮到水下約10公分處"用力"吐氣，手掌用力往下撥水讓身體起身離水用力吐換吸氣，再下沉，下去時身體會沉是正常的，吸飽氣自然會起來 (注意:快出水面時往下撥水是在水面下，可以嘗試在水上撥到空氣時，可以發現力道反而變小了)
2. 自由式划水，想像前方是一個時鐘，有11點12點1點鐘方向，右手划水換氣的時候，左手在頭前1點鐘方向稍微下沉的，右手撥完水往前收的時候是往11點鐘方向(這個方式換氣的時間會比較長也划比較長的時間)(注意前手容易抬高的問題，手自然地往前伸直)
123點:學習的動作
()括號:自己需要注意的姿勢
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7/24第九天 : 進入瓶頸期
重點動作學習 :
1. 自由式划水矯正，今天大腿雙腿夾住游泳輔助8字夾板, 專注練習自由式划水的角度
2. 夾板夾在雙大腿中間，僅練習手臂運動，手臂划出去至底，肩膀會翻轉一樣，此時肩膀會與由水平轉為90度傾斜，快要翻過去時，手臂用肩膀的力量往回帶到頭前方，也就是用肩膀的力量將身體往回帶(游的時候，身體在水底會呈現左右搖擺的狀態)
3.如果一直達不到，可以先練習划水後轉仰式，再轉回自由式，類似第五天第3點的練習(這個狀態一直吃水，還會游東游西，喝醉酒一樣的游泳)
4. 自由式雙手往後划的時候，肩膀往後翻的幅度大一點，左臉貼水面，往後方170度看，自然整張臉會出水面，腰可以再放鬆一點
噴水打水仗：雙手張開的掌心先在水外雙合，感覺手掌有吸盤的感覺，再入水中，將水吸入，然後出水面擠壓就可噴水囉 :)，或是，手握拳呈現比讚的姿勢，大拇指在水面彈水 :)
7/26第十天 : 反覆練習突破瓶頸期
重點動作學習 :
1. 自由式划水矯正，手上穿上輔助划板划水，划水的阻力變大了，但是游的過程中，教練更清楚地點出每個人划水的動作
2. 在游自由式時，自己的肩膀要轉大一點，正確來說與池底行成接近90度垂直(與原本的平行肩膀轉90度)，手出水面後台高再往前伸，碰到另一隻手後，另一隻手再接著划水(注意：換氣的時候容易忘記踢水)
3.換氣的角度因我的姿勢改變了，教練一開始告訴大家換氣轉側邊，看後方170度的地方，因為自己持續換氣不順，改看側邊就好，這時嘴巴會有一部分泡在水中，但仍可換氣，水吐光就好(
注意：換氣的時候，節奏是右手一划水，馬上順是換一大口氣，划手同時換氣)
今天游完500公尺，差不多一個小時，教練建議慢慢地由500加50繼續往上增加，到一天游1000公尺
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心得：
十天的日子說起來很短，每天接觸水，將身體泡在水裡，有助自己熟悉水性，游泳時也較能卸下心中恐水的感受，體驗身體在水中優游的快樂。難得一早起床與年紀相仿的學員一起上課，時間過得很快，也很充實，一早上完游泳課的時間，總會發現一天開始的時間特別神清氣爽，9點也正是進行工作的好時間！
不確定之後仍會不會繼續開班，可以確定的是，自己終於克服多年怕水的心理，成功穩扎穩打地學會自由式了 ! 以後就是多多練習與多多揣摩囉! :)
2013的夏天，在大安運動中心渡過身心充實的游泳課 !
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